No es ningún secreto que una de las claves de la salud está en el deporte. Una buena forma física no sólo contribuye a tener un mejor aspecto, sino que nos ayuda a llevar una vida más saludable y equilibrada. Ya lo decían los antiguos griegos: mens sana in corpore sano. El deporte nos permite mantenernos activos y en forma, además de generar endorfinas, la hormona de la felicidad. Sin embargo, cualquier actividad física debe corresponderse con una alimentación adecuada que permita a nuestro organismo recuperar toda su energía.
Para conseguirlo, debemos proveernos de la suficiente cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas, que constituyen la 'gasolina' de nuestros motores. Pero tampoco podemos olvidarnos de las vitaminas y los minerales, esenciales para que los 'engranajes' funcionen y esa 'gasolina' se aproveche adecuadamente.
Para hacernos una idea, las necesidades energéticas normales están en torno a las 2.500-3.000 kilocalorías diarias. A esa cifra, habría que añadir un extra en el caso de las personas que hacen deporte regularmente. Por lo general, y siempre dependiendo de la actividad realizada, un deportista necesita 3.500-4.000 kilocalorías. Los trabajos aeróbicos (nadar, correr... aquellos en los que se pone a prueba la resistencia) son los que más energía consumen (hasta 20 kilocalorías por kilo a la hora).
Algunas normas básicas
Antes de ordenar nuestra dieta en virtud del deporte, debemos asegurarnos de que tenemos los hábitos correctos. Pautas imprescindibles que son válidas para todo el mundo (haga ejercicio o no), como tener una
alimentación equilibrada con ingestas regulares y horarios fijos, se vuelven especialmente importantes en el caso de atletas y deportistas. A esas directrices generales habría que añadir otras específicas como la continua hidratación, la correcta masticación y respetar tres horas de descanso entre el consumo de alimentos y la actividad física.
Asimismo, dependiendo del tipo de ejercicio son adecuados unos nutrientes u otros. Por ejemplo, el trabajo aeróbico (ejercicios de larga duración y baja intensidad) tira de los lípidos (o grasas, que encontramos en aceites, frutos secos, lácteos, carnes, pescado azul); el anaeróbico (corta duración y gran intensidad) nos pide glúcidos (o carbohidratos: cereales, pasta, patatas, frutas) y la musculación exige proteínas (carnes, huevos, pescado). No obstante, las grasas siempre se deben consumir moderadamente.
Distribución de las comidas
Para la alimentación cotidiana se recomienda hacer cinco ingestas: desayuno, comida y cena, más almuerzo y merienda. Para desayunar, consumiremos entre 800 y 1.000 kilocalorías, principalmente de hidratos de carbono, siempre y cuando la competición sea por la tarde. La comida será ligera (habremos almorzado tres horas antes) e incluirá entre 800 y 1.200 kilocalorías.
Por su parte, la merienda también será liviana, mientras que la cena ha de ser contundente. Por la noche el organismo ha de recuperarse de las sesiones de entrenamiento y ejercicio, por tanto, la cena tendrá entre 1.200 y 1.800 kilocalorías, con una buena provisión de agua y minerales.
El día de la competición
No podemos olvidar que esta jornada tiene ciertas pautas dietéticas especiales. Por ejemplo, es conveniente aligerar los desayunos. Tendremos que disponer de una pequeña proporción de comida (agua, unas pocas galletas o zumos, por ejemplo) por si tuviéramos que esperar un tiempo prolongado antes de comenzar la prueba o el partido.
Durante el trabajo físico, conviene hidratarse y reponer las sales minerales y azúcares perdidos. Para ello, tomaremos bebidas alcalinas, zumos o, en caso de alargarse mucho la competición, una barra de cereales o un plátano. La ingesta de líquido o sólido siempre será en pequeñas dosis y repetidas. No conviene llenar en exceso el estómago de agua, ya que podría ser perjudicial para el rendimiento.
Justo después de la prueba es esencial rehidratarse, evitando al organismo el consumo de calorías por procesos digestivos. Una vez que el cuerpo se ha recuperado, se puede cenar, pero siempre de un modo ligero, haciendo buen acopio de agua, minerales, vitaminas del grupo B e hidratos de absorción simple. Después de unas horas se podrán introducir las proteínas e incrementar el aporte calórico.
Mandamientos del deportista
Una persona que practica ejercicio a diario y que somete a su cuerpo a una actividad física intensa, tiene que corregir ciertos errores que suelen cometerse en la dieta habitual y seguir unas normas a rajatabla que favorezcan su salud y le permitan rendir más en las competiciones. Aquí resumimos algunas recomendaciones imprescindibles:
Es un error abusar de los alimentos dietéticos. Una dieta poco equilibrada debe corregirse desde la base.
Fomentar una alimentación variada, rica en carnes, pescado, huevos, legumbres, verduras, frutas, pan integral, cereales y lácteos.
Evitar el exceso de grasa y colesterol. Cocinar al horno, a la plancha o a la brasa. Optar por carnes magras, pescados y legumbres como fuente de proteínas.
Procurarse gran cantidad de fécula y fibra en las comidas.
No abusar de las proteínas.
Beber alcohol moderadamente.
No abusar del azúcar ni de la sal. Es importante disfrutar del auténtico sabor de los alimentos.
Comer despacio y en pequeñas cantidades. Comer hasta quedar saciado y nunca más de lo que pide el organismo.
